[...] do 20) wolne ciezary --> do 18 powt.. ŁYDKI 6 serii do oporu ;) BICEPS 2 cwiczenia po 3 i 3-4 serie...tylko wolne ciezary 12, 10, 8 powt lub 12, 10, 8, 8 TRICEPS tak jak biceps BARKI 4 cwiczenia po 3 serie...tylko 1 cwiczenia na wyciagu jezeli juz ma byc dla wszystkich cwiczen --> 12,10,8 powt... w tym: 1 cwiczenie na jeden akton + 1 [...]
Aha i proszę mi napisać cz poniższy plan jest odpowiedni: Wtorek: Wyciskanie na ławce prostej 3s po 12 powt Rozpiętki 3s po 15 powt Biceps 3s po 12powt Barki(stojąc za głowy) 3s po 12 powt Czwartek: Wyciskanie na ławce prostej 3s po 12 powt Wyciskanie na ławce skośnej 3s po 12 powt Triceps 3 s po 12powt Martwy Ciag 3s po 12 powt Sobota: [...]
Witam, ankieta + program treningowy na 6 tygodni - do oceny. Jest to wersja "domowa" planu tj. regulowana ławka, sztanga prosta + łamana, hantle, drążek, poręcze do pompek. Mile widziane sugestie ulepszające trening ćwiczeniami wykonywanymi na maszynach. ****DANE PODSTAWOWE*************************************** NICK: uociec PŁEĆ: m [...]
Ja bym to widział tak: Poniedziałek: Klatka + Triceps: -Wyciskanie na ławce płaskiej 4 serie 12-10-8-6 -Wyciskanie na ławce skośnej 4 serie 12-10-8-8 -Rozpiętki na maszynie 3 serie 12 Triceps -Wyciskanie francuskie hantla w siedzie 3 serie 10 powt) -Prostowanie ramion na wyciągu stojac 3 serie 10 powt) Wtorek Biceps + Plecy Biceps: - [...]
(Foty niżej teraz działa) Dieta jest ułożona od tego miesiąca i to bez śmieci twarożki białe tuńczyki ryż to tylko niektóre składniki (to nie dieta tylko co tam jest) To co poradzisz bo mi coś cienko klata rośnie łapy a trening PON : KLATKA + TRIC WT : PLECY + BICEPS CZW : BARKI + KAPTURY PIA : NOGI + LYDKI Klatka piersiowa: - wyciskanie sztangi [...]
[...] Ćiwczenie nr 4 - uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 4 serie: 36,5kg x 12powt. 39kg x 7powt. 39kg x 4powt. - ufff słabo! 36,5kg x 6powt. (powoli i w szczycie napinanie bicepsa) Ćwiczenie nr 5 - uginanie ramienia ze sztangielką w podporze o udo 4 serie 8-10powt.: 10kg x 8powt. 10kg x 9powt. 10kg x 8powt. 10kg x 7powt. Ćwiczenie nr 6 - [...]
Dzisiaj tylko biceps i przedramie: 1. Uginanie ramion ze sztangą: 36,5kg x 8powt. x 3serie 36,5kg x 6powt. x 1seria 2. Uginanie ramion ze sztangielką w podporze o udo: 12,5kg x 10powt. x 1 seria 12,5kg x 8powt. x 2 serie 12,5kg x 7powt. x 1 seria 3. Dopompowanie "21" 1 seria - 16,5kg :) 4. Przedramiona uginanie nadgarstków ze sztangą [...]
Witam serdecznie, czy mogę prosić o ewentualne uwagi odnośnie zamieszczonego poniżej planu treningowego?Z góry dziękuję. Ostatnie 9 tygodni trenowałem treningiem siłowym, stosowałem wtedy kreatyne. Obecnie mam zamiar zmienić ćwiczenia oraz częściowo suplementację. Treningi będą wyglądały następująco: Poniedziałek: klatka - wyciskanie sztangi na [...]
Hmmm moze ja podesle FBW ktore kiedys sam robilem :> trening jest sciagniety z sfd ale to bylo juz dawno i nawet nie pamietam od kogo to ) Jesli chodzi o twoj plan to: Sesja A Klatka: -Wyciskanie sztangi płasko 2s x 12,10 powt. -Rozpiętki 2s x 10 powt Barki: -Wyciskanie sztangi sprzed głowy 1s x 10 -> ja bym zamienil na wyciskanie hantelek [...]
Klatka: -Wyciskanie sztangi płasko 4s x 12,10,8,8powt. -Rozpiętki 1s x 10 powt wywal Barki: -Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s x 10 ok -Wyciskanie sztangielek bokiem w górę 2s x 10 powt wywal Tricepsy: -Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 2s x 12,12 powt ok -Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie 1s x 12 powt wywal Plecy: -Wiosłowanie [...]
[...] kaleczę dramatycznie, czy tylko strasznie 20,25,30 15, 25, 35, 37,5, 40, 42,5 x3 15,20,25,35, 40x5 powt - 3. Arnoldki siedząc 4 x 10-12p - - moja lubić:-D jak czuje, tez biceps i triceps, to źle? 3x12x4kg, 9x4kg 2x12x3kg, 2x12x4kg 4x12x3kg i 4. Rozpiętko- wycisk na skosie 4 x 12 - -zwykłe rozpietki - nie nauczył mnie Trener to nie umiem:-( [...]
Narzuciłem małe poprawki do treningu ponieważ szkoła uniemożliwia mi chodzenie 4 razy w tygodniu dlatego te same ćwiczenia rozłożyłem na 3 dni i rozłożyłem je w taki sposób: Poniedziałek: Klatka piersiowa: - wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie 12,10,8,8 powt. - wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore 4 serie 12,10,8,8 powt. - [...]
[...] 3.lezac na lawce brzychem w dol zginanie nog do posladkow 4 s. 8-10 powt. 4.lydki 4,6 serii do bolu-chyba ze z ciezarem to 4 s.po 15,20 powt. Sroda-Wolne czwartek-Plecy,biceps 4 serie po 10 powt. 1.sciaganie drazka do klatki nadchwytem 2.sciaganie zza kark lub podchwytem wasko 3.wioslowanie sztanga nadchwytem do brzucha Biceps 4s-8-10 powt. [...]
Szkoda, że nie podałeś konkretnie celów, co poprawić - rozumiem tylko, że na masę; wnioskuję, że żadna partia nie jest w tyle i chcesz się równomiernie rozwijać Poniedziałek Klatka Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 12/10/8 //// daj sztangę Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skos góra 12/10/8 Wyciskanie sztangi w leżeniu [...]
Klatka Piersiowa: -POMPKI KLASYCZNE 4 SERIE 10,8,8,6 POWT. -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE poziomej 12,10,8,8 POWT. -WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE skosnej 4 SERIE 12,10,8,8 POWT. -ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE skośnej kąt 35 stopni 4 SERIE 15,15,13,11 POWT. Triceps: -PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 4 [...]